EJERCICIO INTENSO

Micronutrición para el deporte

Cantidad diaria recomendada de las vitaminas y minerales que son micronutrientes esenciales necesarios para nuestro organismo y que conseguimos a través de la nuestra alimentación o planes alimentarios.El cuerpo humano precisa de una dieta equilibrada que lo provea de los diferentes nutrientes esenciales que necesita para funcionar de manera correcta, en las proporciones correctas Las CDR son elaboradas por organismos internacionales y luego cada gobierno y sus administraciones actúan sobre las necesidades de la población sana y las recomendaciones de las cantidades establecidas y consensuadas. En España, según el boletín oficial del estado quedó concretada del siguiente modo según B.OE. BOE-A-2009-17652 y define como nutrientes de un alimento las vitaminas y los minerales

Vitaminas y minerales que pueden declararse y sus cantidades diarias recomendadas (CDR)

Vitamina A (μg): 800.
Vitamina D (μg): 5.
Vitamina E (mg): 12.
Vitamina K (μg): 75.
Vitamina C (mg): 80.
Tiamina (mg): 1,1. Riboflavina (mg): 1,4.
Niacina (mg): 16.
Vitamina B6 (mg): 1,4.
Ácido fólico (μg): 200.
Vitamina B12 (μg): 2,5.
Biotina (μg): 50.
Ácido pantoténico (mg): 6.
Potasio (mg): 2000.
Cloruro (mg): 800.
Calcio (mg): 800.
Fósforo (mg): 700.
Magnesio (mg): 375.
Hierro (mg): 14.
Zinc (mg): 10
Cobre (mg):

Aportes: Las CDR vitamino-minerales son difíciles de conseguir en un deportista entrenado. El aumento del metabolismo proteico, glucídico y lipídico del deportista, aumenta la necesidad de intermediarios durante los procesos metabólicos (Beta oxidación, ciclo de Kreps, ATP) de Vit B-12, B-6, B-5, B-1, B-2, Glicina, Alanina, Ac Glutámico.

Suplementos que podrían ser beneficiosos para el deportista

Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad de energía almacenada en los músculos, como fosfato de creatina, y aumentar el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podría incluso aumentar la masa muscular, lo que es útil para algunos jugadores pero dañino para otros. La creatina se encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, pero las dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por día por 4 a 5 días para cubrir las reservas y 2 a 3 g por día para mantenerlas) son mayores de las que se encuentran en una comida normal. Hasta la fecha, no se conocen efectos adversos de la creatina a la salud.

Cafeína: Una reducida cantidad de cafeína (1 a 3 mg / k) puede ayudar al rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser útil en ejercicios de corta duración. Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en las cantidades diarias de café, bebidas y algunos productos deportivos (geles). Las dosis mayores de cafeína no parecen ser más efectivas, y pueden tener resultados negativos tales como alteraciones del sueño y pobre calidad del sueño después de cualquier actividad.

Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los músculos producen acido láctico. Esto es a la vez bueno (entregar energía para permitir grandes esfuerzos) y malo (causa dolor e interfiere con las funciones musculares). De la misma forma que la acidez estomacal puede ser neutralizada con la ingesta de bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar los efectos negativos del acido láctico. Por el contrario, se corre el riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los jugadores deberían experimentar los efectos del bicarbonato en la fase de entrenamiento.

Otros suplementos adicionales para deportistas

Existen un variado número de alimentos deportivos con el fin de suplir una fórmula específica de conseguir nutrientes y energía en una forma más fácil de consumir e ingerir en según qué momentos de la competición, previa o durante.Su aspecto positivo es que el jugador puede consumir la totalidad de nutrientes que necesita cuando las comidas o ingesta diaria no sea la adecuada o pudiera ser deficitaria en momentos puntuales.

Bebidas hidratantes
Geles deportivos
Barras o pastelitos energizantes.

Alimentos líquidos para reponer antes del encuentro y después para la recuperación, o una dieta que tenga que ser altamente energética.Muy importante en caso necesario, conseguir los complementos con formulaciones de confianza y bien estudiados. Será por tanto necesario consensuar marcas apropiadas donde hemos tenido experiencia y confianza.

Aminoácidos: Los alimentos se componen en diferentes nutrientes, los principios inmediatos más importantes son los macronutrientes que nos aportan  la energía necesaria para nuestro normal funcionamiento, estos son los hidratos de carbono, las grasa o lípidos y las proteínas. Estas macromoléculas están formadas por moléculas más pequeñas que unidas forman el macronutrientes. En el proceso de la digestión y absorción se separan en compuestos más pequeños para poder ser absorbidos a través de la mucosa intestinal que en el caso de las proteínas obtendremos los diferentes aminoácidos que serán metabolizados e incorporados a nivel celular. «Existen 22 aminoácidos diferentes y 10 de ellos los clasificamos como aminoácidos esenciales»

Aminoácidos esenciales.

Nuestro organismo no puede sintetizar por si mismo los aminoácidos esenciales, los conseguimos a través de la nutrición. Estos aminoácidos son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestras funciones bioquímicas. Son esenciales la valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalaina, lisina, triptófano, histidina, treonina, arginina. La alimentación tiene que ser lo más variada posible y donde todos los grupos alimentarios estén presentes. En el deportista además será importante ajustar sus necesidades superiormente a la población en general.

Los grupos sociales donde hay que prestar más importancia y equilibrar el suficiente aporte proteico es en niños en crecimiento, deportistas, mujeres embarazadas y personas de la tercera edad. Algunas patologías o lesiones serán también consideradas para una aportación mayor de proteínas, por ejemplo en personas que han sufrido de quemaduras importantes o algunas enfermedades específicas. Un déficit de la aportación de proteínas (depende si es leve o muy limitada) pueden aparecer alteraciones del sistema nervioso y órganos, sistemas, cicatrización de heridas, cabello, lesiones musculares y tardanza en su recuperación etc.