NUTRICIÓN DEPORTIVA TE HABLA EL EXPERTO:
La alimentación es el ejercicio silencioso del deportista.
La alimentación y el deporte deben de correr juntos una larga carrera para llegar a la meta. La nutrición es el entrenamiento silencio del deportista, es más, deben de estar relacionados. No todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación, existen diferencias debido a una serie de características y acto deportivo. La alimentación y nutrición del deportista es imprescindible cuidarla y estudiarla, la nutrición deportiva no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se mantenga, sino que además debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo deportivo de esa actividad o profesión. La alimentación se ve rodeada de ciertos matices que si bien benefician en muchos casos, pueden ser perjudiciales en otros. Un ejemplo es el deporte de equipo y su relación directa con el rendimiento que a su vez implica el rendimiento de todo un equipo.
En muchos casos el deportista necesita de la suplementación especial para cubrir las necesidades calóricas, energéticas o principios activos inmediatos pero sin olvidarnos del plan nutricional específico para cada individuo y cada deporte. La alimentación junto con otras disciplinas debe procurar recuperar el máximo posible el aumento de las reservas perdidas así como su capacidad de rendimiento. El éxito reside en encontrar la cantidad de energía correcta que nos permita mantener sano al deportista y tener un rendimiento sostenible durante el máximo tiempo. A tener en cuenta, que un exceso de energía puede acelerar la grasa corporal del deportista y un déficit provocaría un bajo rendimiento pudiendo llegar al aumento de lesiones o enfermar. (FF)
– Una alimentación correcta aporta beneficios importantes al deportista
– Mejor y más rápida recuperación después de la actividad competitiva
– Acorta la convalecencia tras las lesiones
– Mejor adaptación en el entrenamiento
– Mejora nuestro sistema cardiovascular y hormonal
– Reduce las enfermedades y mejora el sistema inmunológico
– Aumenta el rendimiento durante el partido
– La consecuencia de una buena dieta aumentará su confianza para el torneo
– Equilibrio y forma física adaptada a su deporte
PROTEÍNAS / HIDRATOS:
Las principales fuentes de energía de hidratos de carbono son las endógenas (propias del organismo) las exógenas (externas) también la fructosa y las maltodextrinas.
– Las fuentes endógenas
– Las fuentes exógenas
– La fructosa
– Las maltodextrinas
Fuentes endógenas
– El glucógeno muscular
– El glucógeno hepático
– El tejido adiposo
Fuentes exógenas
– Los glúcidos alimentarios
LOS GLÚCIDOS ALIMENTARIOS
Existen 2 grupos importantes divididos en Índice Glucémico alto y bajo
1º Glucosa, Dextrosa, Sacarosa, Maltodextrina
2º Fructosa, almidón
DISTRIBUCIÓN EN PRINCIPIOS INMEDIATOS EN PERSONAS SANAS
Los requerimientos de los principios activos inmediatos que debe seguir una persona sana del aporte calórico total en su dieta, sería la distribución siguiente:
– Hidratos de carbono 55-60%
– proteínas entre un 12-15%,
– lípidos 25-30%
En el caso del futbolista tendremos a realizar una dieta ligeramente hiperglucídica teniendo en cuenta la idiosincrasia del deporte en particular. Recomendamos aprovechar el efecto ergogénico de la super compensación de hidratos de carbono durante el periodo competitivo.
LAS PROTEÍNAS:
Las proteínas son de importancia básica en la competición deportiva y entrenamiento aunque no tiene la popularidad que otros sustratos no significa que deje de ser un nutriente básico para la regeneración del tejido muscular, evitar lesiones sobre todo en deportes de mucha sobrecarga y fondo.
El consumo de proteínas del deportista varía en función de la exigencia del deporte que se practica y oscila entre 1 y 1,8 gr por kilo de peso y día. En algunas situaciones especiales estas cantidades pueden verse aumentadas. Aunque es cierto que hay que dar prioridad a la alimentación hay deportes muy exigentes que es necesaria la suplementación con compuestos que contengan aminoácidos, recordemos que los aminoácidos formarán los grupos proteicos.
Ramón Giménez
Dietista & Nutricionista colegiado. Miembro sociedad científica Seedo. Miembro consejo general Nutricionistas de España